Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) — инверсия и поза растяжки в йоге

Поза йоги, известная как «Собака мордой вниз» (Адхо Мукха Шванасана), представляет собой перевернутую позу, напоминающую перевернутую букву «V», в которой руки и ноги твердо стоят на земле. Он включает в себя вытягивание рук и ног, при этом бедра остаются высоко, а спина ровной. Эту позу обычно практикуют для укрепления рук, ног и спины, а также для повышения гибкости позвоночника и плеч.

Преимущества

• Укрепляет верхнюю часть тела: Собака мордой вниз укрепляет руки, запястья и кисти, задействуя мышцы в этих областях. Это также укрепляет плечи и спину, отрывая тело от земли.
• Улучшает гибкость: Эта поза растягивает подколенные сухожилия, икры и ахилловы сухожилия, а также позвоночник и плечи. Это также помогает повысить общую гибкость и диапазон движения.
• Уменьшает стресс и беспокойство: Собака для обращения вниз может быть успокаивающей позой, которая помогает снять стресс и беспокойство. Это также может улучшить кровообращение и кровоток по всему телу.
• Снимает боль в спине: Декомпрессируя позвоночник, собака мордой вниз может помочь облегчить боль и скованность в спине. Это также помогает укрепить мышцы спины.
• Повышает энергию: Перевернув тело, собака мордой вниз увеличивает приток крови к мозгу, что может повысить уровень энергии и улучшить концентрацию внимания.

Шаги

1. Начните с рук и коленей, расставив колени на ширине плеч и руки на ширине плеч. Ваши пальцы должны указывать вперед, и ваши запястья должны быть выровнены с вашими плечами.
2. Подверните пальцы ног и поднимите бедра к потолку. Надавите ладонями рук и подушечками стоп, чтобы создать прямую линию от головы до пяток.
3. Держите спину плоской и плечи подальше от ушей. Задействуйте основные мышцы, чтобы предотвратить провисание живота.
4. Посмотрите на свои ноги или между бедрами. Держите взгляд мягким и расслабленным.
5. Держите позу для 5-10 вдохов. Удерживая позу, сосредоточьтесь на удлинении позвоночника и прижатии груди к бедрам.

Меры предосторожности

• Избегайте этой позы, если у вас синдром запястного туннеля, боль в запястье или любые другие травмы в руках или запястьях.
• Если у вас высокое кровяное давление, избегайте удержания позы слишком долго.
• Если у вас травма шеи, не смотрите прямо на ноги. Вместо этого держите свой взгляд мягким и расслабленным на полу.
• Если вы беременны, избегайте этой позы во время второго и третьего триместра.

Подходит для

Собака мордой вниз — подходящая поза для большинства людей, включая новичков. Это особенно полезно для людей, которые работают за столом, поскольку помогает нейтрализовать последствия длительного сидения. Это также хорошая поза для людей с болями в спине, поскольку она помогает расслабить позвоночник.

Когда наиболее эффективно

Собаку мордой вниз часто практикуют в начале занятий йогой, чтобы разогреть тело и повысить гибкость. Это также можно практиковать как позу отдыха между более сложными позами. Лучше всего практиковать эту позу натощак, так как она может помочь стимулировать пищеварение.

Советы

Модификации: Если вы новичок в йоге, вы можете изменить собаку вниз, слегка сгибая колени или положить под руки блок йоги. Вы также можете попробовать практиковать позу, а не ширина бедер, а не на ширине плеча.

Вариации: Существует много вариаций собаки вниз, в том числе трехногих собак, позы дельфина и предплечья. Эти вариации могут помочь повысить гибкость и прочность.