Crow Pose (Bakasana) - توازن اليوغا.

يوجا تشكل ، المعروف باسم Crow Pose (Bakasana) ، هو انعكاس مدعوم بذراع موازنة. يتضمن ذلك وضع القرفصاء مع وضع يديك بشكل مسطح على السجادة، مع المباعدة بين عرض الكتفين، ثم رفع ركبتيك إلى الإبطين، ورفع قدميك عن الأرض، والتوازن على ساعديك. يمارس هذا الوضع عادةً لبناء القوة في الذراعين والمعصمين والأساسي ، وتحسين التوازن ، وزيادة التركيز.

فوائد

• يقوي الذراعين والمعصمين: يتطلب منك Crow Pose دعم وزن جسمك بالكامل على ذراعيك ، مما يساعد على تقوية ذراعيك ومعصميك.
• يشرك النواة: للحفاظ على التوازن في الغراب ، تحتاج إلى إشراك عضلاتك الأساسية ، مما يساعد على تحسين قوة واستقرار البطن.
• يحسن التوازن والتنسيق: يتطلب التوازن بين مساعديك التركيز والتنسيق ، مما يساعد على تحسين توازنك والتنسيق الكلي.
• يعزز الثقة: يمكن أن يكون إتقان Crow Pose أمرًا صعبًا ، لكنها تجربة مجزية يمكن أن تعزز ثقتك وشعورك بالإنجاز.

خطوات

1. ابدأ في وضع القرفصاء مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ويديك مسطحة على السجادة، مع مباعدة عرض الكتفين، مع توجيه أصابعك للأمام.
2. انحنِ إلى الأمام قليلًا، مع الحفاظ على استقامة ظهرك وإشراك جذعك.
3. ارفعي ركبتيك نحو الإبطين، مع إبقاء مرفقيك بالقرب من جسمك.
4. ارفع قدميك عن الأرض ، والحفاظ على التوازن على مساعديك.
5. بمجرد أن تكون متوازناً ، حاول تصويب ساقيك ورفع قدميك أعلى ، مع إبقاء قلبك مخطوبًا.
6. حافظي على هذه الوضعية لبضعة أنفاس، ثم أنزلي قدميك برفق إلى الأرض.

احتياطات

• تجنب هذا الوضع إذا كان لديك أي إصابات معصم أو كتف.
• إذا كنت جديدًا على الانقلابات ، فمن الأفضل أن تدرب مع مدرب مؤهل.
• لا تجبر الوضع. إذا شعرت بأي ألم ، اخرج من الوضع على الفور.

مناسبة ل

تشكل الغراب مناسب للأشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية ، لكنه مفيد بشكل خاص لأولئك الذين يرغبون في تحسين قوتهم وتوازنهم وتركيزهم. يمكن أن يكون من المفيد أيضًا للأشخاص الذين يرغبون في تحدي أنفسهم وتجربة فوائد الانقلاب. ومع ذلك ، قد يحتاج المبتدئون إلى بعض التوجيهات من مدرب متمرس قبل محاولة هذا الوضع.

عندما تكون أكثر فعالية

يمكن ممارسة وضعية الغراب في أي وقت من اليوم، ولكن غالبًا ما يتم القيام بها كجزء من تسلسل الإحماء قبل وضعيات اليوغا الأخرى. يمكنك أيضًا التدرب عليها كوضعية منفصلة، ​​مع الاحتفاظ بها لبضعة أنفاس أو لمدة أطول أثناء بناء القوة والتوازن.

نصائح

فيما يلي بعض النصائح لجعل الغراب أسهل وأكثر متعة:

• يمكنك استخدام كتلة أو حصيرة ملفوفة تحت ساعديك لمزيد من الدعم.
  

• إذا وجدت صعوبة في رفع قدميك عن الأرض ، فحاول ثني كوعك قليلا.
  

• أبقِ قلبك مشغولاً طوال الوضع. سيساعدك هذا على الحفاظ على التوازن ومنع تقوس ظهرك.
  

• إذا كنت تشعر بالتذبذب، حاول التركيز على نقطة على الأرض أمامك. سيساعدك هذا على البقاء متمركزًا ومتوازنة.
  

• تدرب على الوضع بانتظام لبناء القوة وتحسين توازنك.
  

• وضعية الغراب هي وضعية ممتعة ومليئة بالتحديات ويمكن أن تكون إضافة رائعة لممارسة اليوغا الخاصة بك. كن صبورًا مع نفسك واستمتع بالرحلة!